Hva kan man selv gjøre
for å redusere vekten?

Alle som lever med fedme, vet at det ikke finnes noen snarveier for å gå ned i vekt og beholde den på lang sikt.

For å oppnå en vedvarende vektreduksjon kreves en kombinasjon av bedre matvaner, økt mosjon og ikke minst motivasjon. (1-4)

Har du vanskelig med finne de rette forutsetningene i hverdagen eller har problem med å motstå sug og sultfølelse, snakk med fastlegen for å få råd og støtte.

Sett opp mål og lag en langsiktig plan

For å oppnå en vedvarende vektreduksjon trenger du å gjennomføre endringer som fungerer i hverdagen. Å redusere vekten uten å gå opp igjen er ingen «kvikk-fiks». Forsøk å lage en langsiktig plan som strekker seg over minst 2 år. (2-4)

  • Sett opp mål for vekten du vil nå og bestem tid for når målet skal være oppfylt. For å underlette veien dit, del gjerne reisen opp i mindre delmål, for eksempel «gå ned 5 kg til fødselsdagen min» og belønn deg selv med noe kult når du lykkes.
  • Vei deg hver uke, det øker kontroll og hjelper til hurtig korrigering om vekten er på vei i feil retning.
  • Planlegg for når og hva du skal spise. Lag en ukeplan for hva du skal spise og følg listen når du handler for å unngå å kjøpe varer du ikke har planlagt.
  • Skriv opp alt du spiser og drikker i en notatbok, pc eller en app for å få kontroll på inntak av mat og drikke.
  • Sett av tid til bevegelse hver uke og skriv opp dine fysiske aktiviteter hver dag på samme måte som du gjør med hva du spiser.
  • Legg merke til tankene dine og hvordan du har det. For den som tidligere har forsøkt å gå ned i vekt og senere gått opp igjen, er det ikke uvanlig å fastne i negative tankebaner om vektreduksjonen ikke går som planlagt. På samme måte kan stress og andre tilstander lede til at man kommer ut av gode vaner. Snakk med fastlegen om hjelp til å håndtere ulike utfordringer du møter på veien.

Hvordan tenker man riktig?

Hvor mange kalorier mindre bør man spise for å gå ned i vekt?

Trøst, belønning eller vane- har du tenkt hvorfor du spiser?

Hva er forskjellen mellom å være sugen og sulten?

Må det være hardt å trene?

Hvordan unngår man å gå opp nå man endelig har gått ned?

Hvordan tenker
man riktig?

Å minske energiinntaket, det vil si redusere antall kalorier man spiser, er det viktigste tiltaket for å gå ned i vekt. (1-5)

Noen grunnleggende måter å gjøre dette på:

  • Spis regelmessige måltider, frokost, lunsj og middag hver dag
  • Spis en porsjon
  • Bruk en liten tallerken og la halve tallerken dekkes av grønnsaker
  • Spis grønnsaker til vært måltid og to frukter som mellommåltid
  • Velg vann som drikke til måltidene
  • Bruk vann eller andre energifrie drikker for å slukke tørsten
  • Velg magre (uten tilsatt sukker) alternativer av alle melkeprodukter (melk, yoghurt, surmelk, ost, krem og crème fraiche)
  • La pizza, hamburgere og pommes frites bli sjeldenmat
  • Begrens inntaket av godteri, is, bakverk og chips
  • Begrens inntaket av alkohol

Hva er kalorier?

Maten vi spiser gir oss energi, såkalt kalorier, som vi trenger for å leve å ha det bra. Kalorier er med andre ord et mål på matens energiinnhold og tilsvarer mengden energi som kroppen utvinner av det vi spiser. Får man i seg for mange kalorier, det vil si for mye energi, går man opp i vekt og spiser man færre kalorier enn kroppen bruker går man ned i vekt.

Hvor mange kalorier man trenger avhenger av:

• Kroppens grunnleggende energibehov, det vil si hvor my kroppen forbrenner i hvile

• Energien som trengs til å bryte ned maten vi spiser

• Nivå av fysisk aktivitet, altså hvor mye man beveger seg

I de nordiske næringsanbefalingene er det anbefalte kaloriinntaket mellom 1 700-2 500 kalorier pr dag for kvinner og mellom 2 000-3 200 kalorier for menn. Spennet skyldes forskjeller i alder, aktivitetsnivå og muskelmasse, der den som er yngre og/eller beveger seg mye og har stor muskelmasse trenger flere kalorier enn en som er eldre og/eller beveger seg lite og har mindre muskelmasse. (5)

Trøst, belønning eller vane – har du tenkt over hvorfor du spiser?

For de fleste er det en selvfølge at man spiser fordi man er sulten, men iblant er det ikke så enkelt. La oss derfor se nærmere på tre andre vanlige anledninger til at man spiser, selv om man ikke trenger mat.

Mat som belønning

Solen skinner, bilen gikk gjennom kontrollen, det er onsdag. For den som belønner seg med noe godt, finnes det alltid en anledning til å feire. Kjenner du deg igjen, kan du fundere om det er andre måter å feire på? Kanskje ringe en venn å høre om han har hatt en like fin dag som du?

Mat som en del av en vane

Om ingen TV-kveld er komplett uten snacks eller om du ikke kan sette deg i et kjøretøy uten å ha noe å mumse på langs veien, kanskje tilhører du en av dem som har utviklet et sug etter å spise koblet til en spesiell vane. Vurder om småspisingen er nødvendig eller om chipsen, sjokoladekaken eller godteriposen kan erstattes med noe mindre kaloririkt?

Mat som trøst, stressdemping eller prestasjons høyner

Mens positive følelser kan lede til at vi spiser mer for å føle oss enda bedre, kan følelsene som oppstår når man er i dårlig humør, kjenner seg urolig, ensom eller er lei seg, føre til at man spiser mer for å minske de negative følelsene. Trøstespising er et ord som de fleste har hørt om. Stress er en annen grunn til at man spiser mer eller blir sugen på mer unyttige godsaker enn vanlig. Mange spiser også mat for å føle seg piggere, når man egentlig er trøtt og trenger hvile. For å finne problemet, trenger man iblant lete etter den virkelige årsaken til hvorfor man spiser som man gjør. (6, 7) Fastlegen din kan hjelpe deg med råd og tips.

Hvem bestemmer småspising,
du eller hjernen din?

Sjekkliste

  • Jeg spiser normalt hele dagen, men på kveldene må jeg ha is/chips/godteri
  • Jeg feirer eller belønner meg gjerne med noe godt å spise
  • Når jeg er stresset, lei meg eller opprørt blir jeg rolig av å spise
  • Når jeg er fri eller ved andre spesielle tilfeller spiser jeg gjerne selv om jeg ikke er sulten

Kjenner du deg igjen i noen av påstandene over og opplever at dette er et problem for deg, snakk med fastlegen din.

Hva er forskjellen mellom å være sugen eller sulten?

Ulike personer kan oppleve ulikt sult og sug etter mat. Men å lære seg å kjenne forskjell på om man faktisk er sulten eller bare sugen, er ikke lett. Men det finnes noe man kan tenke på.

Lær deg å identifisere følelsen

Er det virkelig magen som signaliserer at den er tom eller kommer behovet for å spise av andre grunner? Er du lei deg, stresset eller trøtt kan hjernen lure deg til å spise for å dempe eller få bort de negative følelsene. (6, 7)

Å identifisere den virkelige årsaken til suget som oppstår kan hjelpe deg til å motstå følelsen å gjøre andre ting som kan hjelpe i stedet, for eksempel gå en tur, ring en venn eller kanskje hvile en stund.

Fyll magen med sunn mat

Å spise mat som er rik på fiber og protein hjelper deg til å holde deg mett lengre. Grovt brød, grønnsaker, rotfrukter, erter, bønner, linser, frukt og bær inneholder mye fiber. Erter, bønner og linser inneholder også mye protein og er et bra alternativ om du ikke spiser kjøtt.

Ellers er animalske produkter som kjøtt, fisk, egg og melkeprodukter (velg magre alternativ) de fremste kildene til protein. Protein finnes også i havre, korn, rug og hvete. (5) Det er også viktig å få i seg tilstrekkelig med væske. Drikk 1,5–2 liter vann om dagen, og mer om det er varmt eller om du trener mye. Det reduserer sultfølelse.

Ha kontroll på hva du spiser

Å skrive opp hva du faktisk spiser er ofte en bra måte for å bli oppmerksom på når, hva og kanskje hvorfor du spiser. I dag finnes også en mengde ulike apper til smarttelefoner og nettbrett som ikke bare hjelper deg til å få oversikt, men som også regner kalorier.

Må det være hardt å trene?

Fysisk aktivitet hver dag er ikke bare viktig for helsen, men også om man vil oppnå varig vektreduksjon. Gjennom å bevege deg mer i hverdagen, redusere tiden du sitter stille, påvirkes vekten positivt og du vil kjenne deg piggere å bli mer fornøyd med deg selv. (2, 4, 8)

Her er noen grunnleggende tips:

Hverdagsmosjon

  • Se trapper som et treningsredskap og velg dem fremfor heis der det er mulig
  • Parker bilen et stykke unna der du skal
  • Gå eller sykle til jobben om du har mulighet, også når du skal transportere deg korte strekninger.
  • Gå av bussen/t-banen/trikken en holdeplass tidligere og spaser det siste stykket

Opp og hopp

  • Sitter du mye på jobben, reis deg opp hvert 30 minutt, gå en liten runde og strekk på deg. Det samme gjelder når du sitter hjemme fremfor TV/pc.
  • Reiser du langt med bil, stopp hvert 45 minutt å gå noen runder rundt bilen.

Planlegg ekstra trening

  • Ha egne forutsetninger og hva du liker som utgangspunkt når du planlegger fysisk aktivitet.
  • Begynn for eksempel med en halvtimes gåtur så fort du kan 5 dager i uken og planlegg gjerne en lengre tur når du har fri.
  • Når du føler deg moden for mer fysisk aktivitet kan du svømme, gå på treningssenter, begynne med gruppetrening eller jogge.
  • Forsøk å være aktiv minst en time hver dag da muskelarbeid og høyere energiomsetning gjør det lettere å beholde en lavere vekt og forebygger at du går opp igjen.

Hvordan unngå å gå opp når man endelig har gått ned?

Fedme er en kronisk sykdom og behandlingen kan variere i ulike perioder og for forskjellige individer. For personer som lykkes med varig vektreduksjon finnes flere fellesnevnere.

The National Weight Control Registry (NWCR) er en stor pågående amerikansk forskningsstudie som samler informasjon om personer som har gått ned minst 13 kg (30 pound) i vekt og beholdt den nye vekten i minst et år.

Blant de over 10 000 personene som inngår i studien til nå har disse faktorene vært mest avgjørende for langsiktig å beholde en lavere vekt (2, 8):

  • Fortsette å velge mat uten unødvendige kalorier og med mindre fett
  • Spise frokost hver dag
  • Veie seg en gang i uken
  • Bevege seg ca. 60 min. hver dag
  • Minimere tiden foran TV, pc og mobil
  • Spise de fleste måltidene hjemme

Referanser:

  1. Yumuk V, et al. European Guidelines for Obestity Management in Adults, Obes Facts 2015;8:402-24
  2. Regionalt obesitascentrum, Sahlgrenska universitetssjukhuset, Göteborg
  3. Helsedirektoratet. Forebygging, utredning og behandling av overvekt og fedme hos voksne, Nasjonale retningslinjer for primarhelsetjensten
  4. Soleymani, et al. Weight maintenance: challenges, tools and strategies for primay care physicians. Obes Rev. 2016 Jan;17(1):81-93
  5. NNR 2012, Nordic Nutrition Recommendations 2012 – Integrating nutrition and physical activity. 2014, Köpenhamn: Nordic Council of Ministers
  6. Evers C, et al. Feeding your feelings: Emotion regulation strategies and emotional eating. Personality and Social Psychology Bulletin, 2010: 36(6): 792–804.
  7. Torres SJ, et al. Relationship between stress, eating behavior and obesity. Nutrition, 2007: 23(11-12): 887–894.
  8. Wing RR, et al. Successful weight loss maintenance. Annu Rev Nutr 2001:21:323-41